Принцип летнего меню: разнообразный и сбалансированный рацион
В Сибири уже наступил сезон местных овощей, ягод и фруктов – с фермерских хозяйств и личных приусадебных участков. У «ревнителей» идеальной фигуры может возникнуть соблазн полностью перейти на сезонную растительную пищу. Однако специалисты-медики этого делать не советуют, потому что организму в любое время года необходим баланс - белков, жиров, углеводов и разных микроэлементов.
Белок - участвует буквально во всех процессах внутри организма. Это не просто «строительный материал» для тела, а универсальный элемент, без которого сбалансированная работа систем организма просто невозможна. Белки строят и обновляют ткани, активно участвуют в работе ферментов, обеспечивающих пищеварение, синтез важных веществ, обезвреживание токсинов, помогают поддерживать иммунитет и служить источником энергии.
Поэтому летом так же важно регулярно употреблять яйца, рыбу, мясо, молочные продукты или бобовые, а уже их дополнять овощами, зеленью, ягодами и фруктами.
Яйца – источник белка и нескольких важных витаминов - универсальный продукт, которым можно дополнять завтрак и обед без сложной готовки. Яйца можно чередовать с рыбой, творогом, мясом и бобовыми.
Рыба – богата белком и полезными жирами - идеальный вариант для летнего меню. Ее можно запечь, отварить, добавить в салат. Жирные виды рыбы ценятся за омега-3 жирные кислоты. При этом, сельдь, скумбрия, сардины или горбуша справляются с задачей насыщения организма полезными жирными кислотами нисколько не хуже дорогого лосося. Для более постных вариантов блюд подойдут треска, хек или тунец.
Если нет времени на готовку, выручат рыбные консервы. Так, тунец, который сейчас широко представлен на наших продуктовых полках, отлично сочетается с огурцами, помидорами, зеленью и картофелем. Его используют для приготовления лёгких салатов или «быстрых» бутербродов. Сардины также хорошо подходят для бутербродов со свежими овощами.
В жаркие дни, когда аппетит может снижаться, хочется чего-то лёгкого и освежающего. Сочетание свежих огурцов, зелени, кисломолочной заправки или кваса делают окрошку идеальным летним блюдом. Если заменить колбасу на отварное мясо, курицу, индейку или говядину, получится её более легкий и полезный вариант.
Различные кисломолочные продукты – беспроигрышный вариант в летнем рационе, они легче горячих мясных блюд и не требуют времени на готовку. На завтрак можно съесть порцию творога со свежими ягодами, фруктами или орехами. Для несладкого варианта завтрака – творог, смешанный с огурцом, укропом, зеленым луком.
Йогурт - прекрасно сочетается по вкусу с малиной, вишней, клубникой, смородиной и орехами. Предпочтительнее брать несладкий йогурт и самостоятельно добавлять ягоды или фрукты, поскольку готовые творожные десерты нередко содержат избыточное количество сахара. Йогурт также хорош в качестве основы для легкого соуса к овощным салатам, курице и рыбе.
Бобовые – достойные участники «списка фаворитов» летнего меню. Чечевица и фасоль содержат растительные белки, железо, цинк, клетчатку. Их можно использовать и в супах, и в холодных салатах и закусках. Отварная чечевица идеально сочетается с помидорами, сладким перцем, петрушкой и мягким сыром.
Если к консервированной фасоли добавить огурец (можно малосольный), томаты и зелень, получится быстрый, вкусный и полезный салат. Хумус из нута можно приготовить самим или купить готовый. Он хорош «в компании» с болгарским перцем (особенно - запечённым), огурцами и хлебом.
Орехи – универсальный продукт для утоления голода и быстрого перекуса - содержат жиры, растительный белок и минералы. Небольшая горсть миндаля, грецких орехов, кешью или фундука полезнее печенья или батончика, и отлично дополнит натуральный йогурт или фрукт.
Ну и, конечно, необходимо максимально использовать свежую зелен, ведь она не только добавляет изысканный вкус и аромат мясным и рыбным блюдам, гарнирам и салатам, но и приносит огромную пользу для здоровья. Листья салата, укроп, петрушка, базилик, руккола и другая зелень обогатят ваши блюда витаминами (особенно A, C, E, K и группы B), минералами (калий, магний, железо, кальций) и антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждений.
Вот полезные свойства некоторых видов зелени:
- Салат и шпинат нормализуют обмен веществ, улучшают зрение и укрепляют иммунитет;
- Петрушка полезна для здоровья зубов и десен, а также обладает мочегонным эффектом, улучшая работу почек;
- Укроп известен своим успокаивающим действием, улучшает пищеварение и устраняет вздутие живота;
- Руккола улучшает аппетит, выводит шлаки и стимулирует регенерацию клеток;
- Базилик обладает противовоспалительными свойствами, укрепляет стенки сосудов и поднимает тонус организма.
Из всего вышесказанного делаем вывод: в сезон местных свежих овощей и фруктов наслаждаемся ими в полной мере, но помним о необходимости сохранять в рационе баланс белков, жиров и углеводов. Будем здоровы и пусть нам будет вкусно!
Материал подготовлен совместно со специалистами центра лечебного питания ККБ.