18 июня отмечается Международный день паники: что нужно знать о деструктивных состояниях психики.
Паника – психологическое состояние, способное вызывать у человека неконтролируемые поступки и действия, которые трудно проанализировать, как и предсказать последствия этих поступков и действий. Панические состояния негативно влияют на нашу жизнь и её качество. Международный день паники был учрежден как раз для того, чтобы бороться с ними.
В условиях чрезвычайных ситуаций, социальных потрясений массовый страх порождает дополнительные проблемы, и последствия от этого бывают сравнимы с последствиями самого чрезвычайного события. Смысл выражения «не поддавайтесь панике» заключается именно в этом – сохранять осознанность и контроль над своими действиями.
Частым спутником пережитого сильного стресса является паническая атака - внезапный приступ сильного страха, который достигает пика за считанные минуты и сопровождается дискомфортными физическими ощущениями: сильным сердцебиением, сбивчивым дыханием, сильным головокружением, скованностью в теле, потоотделением. Атака возникает неожиданно, и человеку может казаться, что он теряет контроль над собой, что он умирает или сходит с ума.
«Симптомы обычно возникают внезапно, при этом, не имеют очевидной реальной угрозы и достигают пика очень быстро. Можно просто сидеть дома на диване, ничего не делать и «поймать» паническую атаку, – пояснил врач-психиатр краевой клинической больницы Александр Дорожкин. - Паническая атака физически не вредит организму, это только психологическое состояние. Однако, при частом или ежедневном повторении симптомов, если панические атаки не лечить, они вызывают снижение качества жизни, снижение продуктивности. Иногда они могут быть проявлением другого, более сложного, психического расстройства. – рассказал врач.
Пережить паническую атаку может быть весьма пугающим опытом. Важно помнить, что такие атаки не опасны для жизни и проходят сами по себе, и даже от сильного приступа страха нельзя умереть или сойти с ума. Тем не менее, панические атаки могут серьезно ухудшить качество жизни человека и стать причиной различных осложнений.
Например, когда атаки становятся частыми, а страх перед новым приступом становится постоянным, это заставляет человека избегать мест, где случилась предыдущая паническая атака. С этим может быть связана агорафобия — страх оказаться в местах или ситуациях с большим скоплением людей, где человек может почувствовать себя беспомощным или уязвимым. Паникер может стать затворником в собственном жилище, чтобы как он сам представляет, избегать опасности. Кроме того, регулярно повторяющиеся приступы панических атак могут привести к развитию депрессии, состояния, когда человек постоянно пребывает в страхе и ограничениях. Это может спровоцировать злоупотребление алкоголем или лекарствами, так человек пытается заглушить страх или расслабиться, отметил психолог.
Советы, которые помогут пережить паническую атаку:
- Посмотрите вокруг и отметьте пять предметов, попадающих в поле вашего зрения, например, дерево, птица на дереве, кружка на столе, дверь, облако за окном;
- Прикоснитесь к четырем вещам, опишите их текстуру – мягкий плед, гладкая стена, ворсистый ковёр, теплое сухое дерево;
- Назовите три звука – например, тиканье часов, шум города за окном, музыка у соседей;
- Назовите два запаха, которые чувствуете сейчас: запах кофе, аромат собственного парфюма;
- Обратите внимание на вкус во рту, можно сделать глоток напитка или вспомнить какой-нибудь яркий вкус.
Это помогает переключить мозг на обработку реальных сенсорных сигналов и возвращает в осознанное состояние здесь и сейчас. Снизить интенсивность и продолжительность панической атаки может помочь контролируемое дыхание: например, четыре секунды вдох, четыре — задержка, четыре — выдох, четыре — пауза. Дыхательная техника позволяет сбалансировать работу нервной системы, снизить тревожность и повысить концентрацию. Можно дышать на счет четыре-шесть - вдох на четыре и выдох на шесть — это тоже помогает успокоить нервную систему, потому что учащенное сбивчивое дыхание при панической атаке дополнительно усугубляет симптомы.
Ещё одна техника - «включить наблюдателя» в себе и наблюдать за приливами этих волн страха, за неприятными ощущениями как бы со стороны, постараться отделить себя от пугающих мыслей.
Если же панические атаки повторяются регулярно, мешают нормальной жизни, то необходимо обращаться к специалисту, рекомендует врач-психиатр краевой клинической больницы Александр Дорожкин.
«Панические атаки сами по себе могут являться серьезной проблемой, усугубляя течение генерализованного тревожного расстройства либо приводя к углублению имеющейся депрессии. В этом случае необходимо обратиться к врачу психотерапевту либо к врачу психиатру для подбора адекватной психофармакологической терапии: современных антидепрессантов, которые хорошо переносятся и не вызывают сонливости и заторможенности, или небензодиазепиновых транквилизаторов, которые не вызывают привыкания. Также для лечения панических атак бывают эффективны такие формы психотерапии, как когнитивно-поведенческая психотерапия второй и третьей волны, а также схема-терапия приносит хорошие результаты в ходе длительной работы в течение одного - двух лет с врачом психотерапевтом, - пояснил психиатр.
Справка: Схема-терапия — это интегративный метод психотерапии, суть которого заключается в работе с устойчивыми эмоциональными, когнитивными и поведенческими паттернами или «схемами». Эти схемы формируются в детстве или юности под влиянием травмирующего опыта, неудовлетворённых базовых потребностей и негативного влияния окружения. Они могут искажать восприятие себя и реальности, провоцировать деструктивные повторяющиеся модели поведения.
Не отвергая отрицательных последствий паники, психологи заявляют, что систематическое стремление её избегать, так же, как и постоянное стремление «держать себя в руках», тоже является источником стресса. Постоянное сдерживание сильных эмоций и переживаний может приводить к сильным стрессам, поэтому психологи рекомендуют хотя бы раз в году позволять себе проживать состояние паники по поводу той или иной причины, начиная с глобальных проблем и заканчивая личными. Цель: «выпустить пар» и не давать стрессовым факторам накапливаться в сознании.
Конечно, избавиться от того, что тревожит, за один раз невозможно, но сделать первые шаги - может каждый. Достаточно просто вспомнить, что вызывает у вас острое чувство паники, и понять, насколько деструктивны и вредны панические состояния. Бессмысленные крики и метания никак не помогают решать проблемы, а, если не поддаваться панике и сохранять спокойствие, выход можно найти даже из тупикового, на первый взгляд, положения. И один из безошибочных вариантов – вовремя обратиться к специалисту.