Чем опасно переедание в праздники и можно ли его избежать. Мнение диетологов.
Начать нужно с того, что считать перееданием. Это потребление калорий на 30-50% сверх нормы за день. Опасность избыточного потребления пищи заключается в том, что переедание может запустить цепную реакцию неприятных процессов в организме.
Определённого количества дней «безопасного» переедания для всех нет – это зависит от возраста, веса, уровня физической активности, наличия хронических заболеваний, генетики и суммарной калорийности пищи. Доказательная медицина на нарушение пищевого поведения без последствий «даёт» усредненно максимум 1-2 дня. Если затем не вернуться к сбалансированному питанию, это может привести к серьёзным рискам осложнений.
При переедании организм сначала запасает лишние калории в виде гликогена в мышцах и печени, и воду. Простыми словами, гликоген — это резерв энергии, который организм при необходимости может быстро использовать. Процесс накопления жира начинается, когда количество калорий значительно превышает норму (на 500-1000 килокалорий). Алкоголь вносит свою лепту в этот процесс. Тело включает «защиту» - снижает аппетит, увеличивает расход энергии через термогенез, но работает это только краткосрочно. Поэтому растягивание процесса нарушения нормального питания может сломать защиту организма.
1-2 дня «вольного» отношения к потреблению пищи относительно безопасно для большинства людей. Исследования показывают, что одно-двухдневное переедание может вызвать временный набор веса от 1-го до 3-х килограммов, который состоит в основном из воды. За такой срок нет долгосрочного вреда для здоровья – печень и поджелудочная железа не испытывают чрезмерных нагрузок. Если вернуться к сбалансированному питанию, метаболизм быстро восстанавливается.
Исследования также показывают, что 3-5 дней высококалорийного питания с жирным и сладким (например, новогодние трапезы) уже вызывают накопление жира, снижают чувствительность к инсулину в мозге, что может привести к долгосрочному набору веса и осложнению заболеваний.
6-10 и более дней нарушений в диете могут запустить уже не только процесс набора жировой массы, но и повлиять на выработку гормонов, отвечающих за чувство голода (лептина и грелина).
Конечно, лучше всего не допускать переедания, но, если уж это случилось, для снижения вреда диетологи рекомендуют:
- Поддерживать адекватную гидратацию – вода помогает вымывать токсины, соль и снижает аппетит;
- Много двигаться – физическая активность разгоняет метаболизм, помогает эффективнее переваривать еду, снижает стресс, сжигает лишние калории;
- Увеличить потребление пищевых волокон – они, являясь природным сорбентом, снижают нагрузку на печень, помогают восстанавливать микрофлору кишечника. Пользу принесут овощной суп, нежирный салат из огурцов, помидоров, зелени, фрукты - яблоки, груши;
- Избегать пищевых раздражителей - после насыщенных пищей дней органам ЖКТ требуется отдых от алкоголя/кофеина и «тяжелой» еды;
- Не винить себя за «обжорство» и не наказывать голоданием - современная диетология советует избегать жестких ограничений после переедания, чтобы не добавлять стресса и без того пострадавшему организму.
Отдельно ещё раз - о важности соблюдения питьевого режима. После обильных застолий и употребления алкоголя организм бывает обезвожен, печень, желудочно-кишечный тракт работают в усиленном режиме. Оптимально - пить чистую воду. Человеку без патологий, ограничивающих прием жидкости, можно пить по стакану каждые час-два – до 2-3 литров за день. Кофе, газировку, прием алкоголя в эти дни следует исключить.
2-3 чашки в день ромашкового, имбирного или мятного чая помогут избежать вздутия, тошноты и воспалений. Зеленый чай или мате, содержащие много антиоксидантов и лёгкий кофеин, тоже полезны, но их лучше пить в дневное время, поскольку они обладают тонизирующим эффектом.
Пробиотики, содержащиеся в кефире или йогуртовых напитках сниженной жирности (лучше – несладких), помогут восстановить микрофлору кишечника, предотвращая и запоры, и диарею.
Учитывая вышеперечисленные факты и рекомендации, можно прожить новогодние праздники и каникулы без потерь для здоровья, получив удовольствие и положительные эмоции вместо проблем со здоровьем.