Остеопороз

18 основных фактов про ваш скелет и остеопороз, которые Вам необходимо знать:

1. Кость-это живая ткань, она одновременно твёрдая и гибкая. Костная ткань способна меняться в зависимости от состояния организма: взрослеть и стареть вместе с ним.

2. В течение всей жизни вы постоянно теряете старую кость и формируете новую.

3. Остеопороз возникает, когда вы теряете слишком много «старой» костной ткани, а «новой» формируется слишком мало.

4. Для сохранения здоровья кости необходимо достаточное ежедневное поступление в организм кальция и витамина Д.

5. Употребление в пищу большого количества фруктов и овощей полезно для всего организма, в том числе и для костей.

6. Физическая активность помогает сохранять ваши кости здоровыми и крепкими. Вы должны выполнять физические упражнения не менее 2, 5 часов (150 минут) в неделю.

7. Причинами остеопороза могут стать некоторые заболевания, а также приём лекарственных препаратов (например, глюкокортикоидов).

8. Женщины теряют до 20 % костной плотности в первые 5 -7 лет после менопаузы.

9. У молодых женщин риск остеопороза повышается, если у их матерей были переломы.

10. Потеря костной ткани обычно ускоряется в середине жизни, как у мужчин, так и у женщин.

11. Опасность остеопороза в том, что люди не могут чувствовать, что их кости становятся более слабыми и многие не знают о своем заболевании до тех пор, пока не произойдёт перелом.

12. Для остеопороза наиболее характерны переломы шейки бедра, позвонков, области запястья, однако переломы в других областях также могут свидетельствовать о наличии этого заболевания.

13. У пациентов с остеопорозом переломы костей могут произойти даже во время таких простых действий как кашель, подъём тяжестей, незначительные по силе удары о твёрдый предмет.

14. У половины всех женщин и у одного из четырёх мужчин возникают переломы по причине остеопороза.

15. Компрессионные переломы позвонков могут произойти бессимптомно (безболезненно), а могут, наоборот, стать причиной острой длительной боли в спине.

16. Остеопороз и переломы могут быть предотвращены.

17. Если у вас уже произошёл перелом, желательно провести денситометрическое исследование, чтобы узнать о возможном наличии остеопороза или о снижении минеральной плотности кости.

18. Вы не слишком молоды и не слишком стары для того, чтобы защищать свои кости.

Начните активно действовать прямо сейчас.

Как улучшить здоровье костей:

1. Получайте достаточное количество кальция и витамина Д каждый день

разнообразьте рацион питания продуктами, богатыми кальцием, пробуйте новые вкусы обезжиренного йогурта, различные типы сыров;
изобретайте новые рецепты блюд из зелёных овощей, которые также богаты кальцием; Хорошим выбором являются брокколи, китайская капуста, листовая капуста, репа.
включите в свою диету продукты и соки, обогащённые кальцием и витамином Д, хлебные злаки, соевое молоко;
если вы употребляете в пищу мало продуктов, богатых кальцием, принимайте дополнительно препараты кальция, но не больше, чем это вам необходимо;
принимайте дополнительно витамин Д. Перед началом приёма узнайте, какое его количество необходимо принимать в вашем возрасте.

2. Делайте гимнастку, укрепляющую мышцы

после приёма пищи желательно совершить небольшую прогулку. Ходьба- это хорошее упражнение для укрепления ваших костей;
включайте в вашу тренировку силовые упражнения, укрепляющие мышцы. Для этого можно использовать небольшие гири;
запишитесь в тренажёрный зал;
научитесь танцевать;
попробуйте разнообразить свою физическую активность: начните заниматься плаванием, беговыми лыжами, терренкуром (пешими прогулками).

3. Придерживайтесь здорового образа жизни

съедайте 5 или более фруктов и овощей ежедневно;
откажитесь от курения. Если вам трудно это сделать самому, обратитесь к специалисту;
сведите потребление алкоголя к минимуму: максимальная суточная доза не должна превышать 1 «дринк» (150 мл вина, 336 мл пива или 50 мл крепких напитков);
ограничьте потребление соли (менее 6 г в сутки). Не досаливайте уже приготовленную пищу;
узнайте поподробнее о имеющихся у вас факторов риска остеопороза.

4. Обсудите с вашим лечащим врачом как сохранить здоровье ваших костей

заранее составьте список всех интересующих вас вопросов по сохранению здоровья ваших костей и обсудите их с врачом;
попросите врача провести вам денситометрию;
узнайте у врача, какие ещё дополнительные исследования необходимо провести для диагностики состояния вашего здоровья;
узнайте об индивидуальных для Вас мерах профилактики или лечения остеопороза.

Выполнение следующих рекомендаций сделает ваши кости прочнее и поможет Вам избежать возможных переломов

Следите за весом!

Для расчета идеальной массы тела пользуйтесь формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): вес (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

ИМТ= вес (кг) / рост (м) в квадрате

Например, рост 160 см, вес 60 кг, ИМТ = 60 : 2,56 = 23,4

Значение индекса массы тела от 20 до 25 – норма для большинства людей. Низкий ИМТ менее 20 кг/м2.

Избегайте падений!

если у вас есть нарушения походки, головокружения, если Вы принимаете снотворное – будьте осторожны при ходьбе;
уменьшайте загромождения, держите свободными коридоры, проходы и лестницы, закрепляйте провода;
используйте нескользкие коврики и поручни в ваннах;
используйте поручни вдоль лестниц;
носите устойчивую обувь на низком каблуке.

5. Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D!

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.

Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу: Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг

Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина D. Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. В условиях длинной зимы выработка витамина D практически прекращается. Кроме этого, витамин D содержится в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе (сельди, сардинах, лососе).
Потребность в витамине D у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.

6. Принимайте препараты, увеличивающие прочность кости!

Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. При их приеме образование костной ткани начинает преобладать над ее рассасыванием, и кость становится более плотной и прочной.

! Откажитесь от курения!

!! Откажитесь от избыточного приема алкоголя!

!!! Занимайтесь физическими упражнениями, больше двигайтесь и ходите пешком!

Важно помнить: упражнения поддерживают здоровье костей так долго, как долго Вы занимаетесь упражнениями. При выполнении упражнений важно не переусердствовать. Некоторые упражнения, например, прыжки, наклоны вперед, вращение в позвоночнике, резкие движения могут привести к переломам.

Файлы:

osteoporoz.jpg