Витамины помогают снизить риск заболевания сезонными инфекциями
Чтобы легче перенести сезон вирусов, следует знать, какие витамины в этот период играют ключевую роль в поддержке иммунитета. Холодное время года уже само по себе является стрессом для нашего организма, которому приходится адаптироваться к сокращению светового дня и низким температурам. Организм тратит ресурсы на адаптацию к неблагоприятным погодным условиям, что временно снижает его защитный потенциал. Кроме того, учащаются близкие контакты людей в закрытых помещениях, а это дополнительно создаёт условия для быстрого распространения респираторных инфекций.
Кроме названного сезонного гриппа и COVID-19, врачей тревожит тенденция к снижению коллективного иммунитета против коклюша, что потенциально может привести к массовому возвращению этой инфекции. Традиционно ожидаются менее тяжёлые, но массовые ОРВИ, вызываемые риновирусами — с насморком, кашлем, конъюнктивитами, которые особенно активны в детских коллективах. В периоды активного распространения сезонных инфекций, которые совпадают со сменой времён года, витамины помогают организму быстрее и эффективнее подстроиться к изменившимся условиям, поддерживая работу всех систем.
Одним из наиболее известных и важных для здоровья является витамин C. Он постоянно используется организмом для синтеза коллагена — белка, который является основным структурным компонентом кожи, стенок кровеносных сосудов, костей и дёсен, помогая поддерживать их прочность и непроницаемость для бактерий и вирусов. Чувствительные дёсны, которые периодически кровоточат, являются признаком нехватки витамина C и ослабления иммунного барьера.
Следует помнить, что организм не может «запасти» на зиму, например, аскорбиновую кислоту из фруктов и ягод, которые мы едим летом, этот витамин хранится в теле человека несколько часов, его избыток не накапливается в тканях и быстро выводится из организма. Поэтому продукты, богатые витамином C — цитрусовые, шиповник, смородину, клубнику, капусту брокколи, — необходимо включать в ежедневный рацион.
Витамин B. Для большинства водорастворимых витаминов максимальный срок действия составляет около 24 часов. Исключением является элемент B₁₂ — его запасы могут храниться в печени от двух до пяти лет. Остальные витамины группы — B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₇ и B₉ — могут частично синтезироваться бактериями в толстой кишке и, следовательно, всасываться там же, но требуют постоянного поступления с пищей. Витаминами группы B богаты цветная капуста, брокколи, перец, кабачки, томаты, зелень, горох, картофель, спаржа.
К жирорастворимым относятся витамины A, D, K, E — для усвоения они требуют присутствия жиров, а также вырабатываемой печенью желчи. В отличие от водорастворимых, эти витамины могут накапливаться в организме — в основном в печени и жировой ткани. Организм может использовать их по мере необходимости, когда поступление витаминов с пищей снижено. Летом запасы жирорастворимых витаминов могут помочь эффективно поддержать здоровье и функционирование организма в течение продолжительного времени.
Витамин A здоровый взрослый человек также может накапливать в печени, причём его запасов может хватить на несколько лет. Основная функция витамина A — деление клеток, определение их роли в организме: какие пойдут на строительство кожи, слизистой кишечника, лёгких и так далее. Витамин A важен для зрения, особенно ночного. При дефиците витамина A клетки перестают правильно «специализироваться» и начинают бесконтрольно делиться, образуя ороговевшие, чешуйчатые ткани. Одним из первых признаков его дефицита является шелушение кожи и сухость роговицы глаза, которая может грозить слепотой. Больше всего витамина A содержится в моркови, абрикосах, дыне, хурме и помидорах.
Витамин D, который мы получаем в том числе, пребывая на открытом солнце, в готовом виде в солнечных лучах не содержится. Для его производства необходим целый ряд химических реакций в организме. В самых глубоких слоях кожи находится запас специального вещества — 7-дегидрохолестерина. Во время нахождения на солнце ультрафиолетовое излучение проникает в организм и благодаря своей энергии перестраивает молекулу этого вещества. Она превращается в превитамин D. Пока это ещё не сам витамин, а «полуфабрикат», который нужно «доготовить», и для этого используется естественное тепло тела. Превитамин под воздействием температуры медленно, в течение примерно 24–48 часов, самостоятельно преобразуется в окончательную форму — витамин D₃. Он может храниться в жировой ткани до полугода. По необходимости его подхватывают белки-переносчики и транспортируют в печень, откуда он распределяется по организму, укрепляя иммунитет и кости.
Что стоит знать о витамине K. Его специализация заключается в управлении кальцием. Витамин K направляет кальций в кости и зубы, при этом не давая ему откладываться в мягких тканях — сосудах, хрящах и почках. Ещё он отвечает за свёртываемость крови. Витамин K не накапливается в организме в больших количествах — он может храниться в печени от нескольких часов до недели, поэтому его необходимо постоянно пополнять. Витамин K можно получать из зелени, капусты, гороха, черники, клубники, чеснока и семян подсолнечника.
Чрезвычайно важным в борьбе с разными заболеваниями является витамин E. Он усиливает активность иммунных клеток, и особенно T-лимфоцитов, задача которых — распознавать и уничтожать инфекции и раковые клетки. В организме он может храниться довольно долго — до нескольких лет. Восполнить его запас можно из орехов, зелени, перца, помидоров, крыжовника, малины, абрикосов, нектаринов.
Итак, мы уже знаем, что летом запастись на зиму витаминами можно, но не всеми. Витамины C, B и K выведутся из организма за несколько часов или дней. Запасы витаминов A, D и E могут остаться в организме на всю осень и даже зиму, но при условии, что они будут периодически продолжать поступать из пищи. Витамин D, к примеру, может храниться в организме до полугода, но поступление любых витаминов должно быть равномерным в течение года, поскольку существуют факторы, нарушающие хранение витаминов в организме.
Это может быть недостаток жиров в рационе, заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с печенью и почками, длительные инфекции, алкоголизм, курение, приём некоторых лекарств и генетические нарушения. Беременность, лактация и высокие физические нагрузки также сильно увеличивают потребность в витаминах и могут приводить к их дефициту. При стрессовой работе с ночными сменами или экстремальными условиями, например военной службе, в рацион также необходимо включать повышенную дозу витаминов.
Нередко люди, проживающие в северных регионах, самостоятельно назначают сами себе витамин D и йод. Делать этого не стоит без предварительной оценки уровня гормонов щитовидной железы, в частности тиреотропного гормона (ТТГ), тироксина (T₄). Это важно, поскольку молекула тироксина уже содержит в себе йод. Заболевание под названием тиреотоксикоз может протекать практически без выраженных симптомов, а бесконтрольный приём препаратов йода в этом случае может спровоцировать резкое прогрессирование болезни и привести к серьёзным осложнениям.
Похожая ситуация и с витамином D — его приём также рекомендуется начинать после лабораторной диагностики и консультации со специалистом. Переизбыток витамина D может вызвать гиперкальциемию — повышение кальция в крови, что в свою очередь может сопровождаться такими симптомами, как жажда, тошнота, боль в мышцах и костях, а в наиболее тяжёлых случаях — нарушениями сердечного ритма и почечной недостаточностью.
Хотя витамины не являются абсолютной защитой от инфекций, они являются важными помощниками в период сезонных инфекций, помогая организму легче переносить климатические изменения и снижая риск тяжёлого течения заболеваний. Использование медицинских масок, соблюдение гигиены рук дополнительно уменьшает риск инфицирования в сезон простуд.
Консультируйтесь с врачом и получайте индивидуальные рекомендации перед началом приёма абсолютно всех биологически активных добавок.